EN DEFENSA DE LA DIETA VEGETARIANA
TOTAL
Por Miguel Aguilar
El libro Nutrición y salud, del profesor Fco. Grande Covián,
especialista en nutrición, es el número uno en ventas en España desde hace
tiempo. La primera parte del libro está dedicada a “Mitos, errores y dietas
extremas”. Aunque estoy de acuerdo con la mayoría de las críticas, quisiera
defender una de las dietas, la vegetariana total (veganista), por
contraposición a la lacto-ovo-vegetariana, que además de alimentos de origen
vegetal incluye productos lácteos y huevos. Quiero dejar claro que no soy
vegetariano. Simplemente creo que un científico no debe dejarse llevar por los
tópicos y para atacar al veganismo se usan tres tópicos que se demostraron a
principios de siglo. Éstos son: mala calidad de las proteínas vegetales, pobre
absorción del calcio y nula ingestión de vitamina B12. Veamos cada uno de estos
puntos:
En Nutrición y salud, se afirma que la alimentación vegetariana
es incapaz de ofrecer una mezcla de proteínas vegetales que contenga la
proporción de aminoácidos indispensables adecuada para el niño en crecimiento
sin elevar indebidamente el consumo de proteínas. Afirmación sorprendente, pues
no hay más que ir a las tablas de composición de los alimentos para comprobar
que dicha afirmación no es cierta.
Para que una proteína se utilice para la construcción de tejidos y no
se queme como si fuese un producto energético debe tener la composición ideal,
es decir, cada uno de los aminoácidos esenciales debe de encontrarse en la
proteína con un cierto porcentaje. Los aminoácidos esenciales, es decir, que el
cuerpo humano es incapaz de sintetizar y que por tanto deben ingerirse con la
alimentación, forman aproximadamente la tercera parte de la proteína ideal. El
resto son aminoácidos no esenciales, es decir, que pueden sintetizarse en el
organismo.
Calidad de las proteínas.-
Voy a introducir un término inventado por mí, que permitirá exponer con
mayor claridad este punto: porcentaje de idealidad de una proteína. Si tomamos
el peso de cada uno de los aminoácidos esenciales contenidos en 100 gramos de la
proteína de un alimento y calculamos la cantidad de proteína ideal que
podríamos formar a partir de esa cantidad de acuerdo con la composición ideal,
obtendríamos para cada aminoácido esencial una cantidad distinta. Puesto que se
necesitan todos los aminoácidos esenciales, el peso de proteína ideal que el
cuerpo podría formar será el menor de los valores calculados. Este valor lo
denominaremos, por tanto, porcentaje de idealidad de la proteína de partida y
será 100 para una proteína que tenga la composición ideal.
La leche y los huevos se han considerado tradicionalmente como
alimentos con proteínas de alta calidad. Si usamos las tablas de composición de
alimentos, encontraremos que el huevo completo tiene unas proteínas con un
porcentaje de idealidad de 125 (yema, 118; clara, 121) y la leche, 127. Un
porcentaje mayor de 100 indica que la proteína tiene más aminoácidos esenciales
de los debidos, es decir, que forman más de la tercera parte de la proteína, lo
cual es mejor que un porcentaje menor de 100, que indicaría que la diferencia
hasta 100 se desperdiciaría. En particular, para un niño conviene que el
porcentaje sea mayor de 100, pues sus necesidades de aminoácidos esenciales son
mayores. Por otra parte, las frutas y verduras tienen porcentajes bajos. Así,
por ejemplo, el albaricoque, el melocotón y la zanahoria tienen,
respectivamente, proteínas con un porcentaje de idealidad de 30, 25 y 23,
respectivamente, es decir, muy mala calidad.
Sin embargo, existen algunos alimentos de origen vegetal de los cuales
nadie esperaría que contuvieran proteínas con un porcentaje de idealidad alto,
y menos observando la tabla que aparece en la página 121 de Nutrición y salud. Esta tabla induce al
error, ya que hay dos aminoácidos esenciales que no lo son tanto. En efecto,
los requerimientos de fenilalanina y de metionina disminuyen enormemente en
presencia de tirosina y cistina, respectivamente. Por tanto, al calcular el
porcentaje de idealidad hay que incluir el contenido de estos dos aminoácidos
no esenciales en el alimento en cuestión.
Haciendo estas correcciones obtenemos que, por ejemplo, el piñón tiene
proteínas con un porcentaje de idealidad de 135 y la harina de soja de 119. El
pistacho y la patata asada tienen 102 y 99,3, es decir, ¡Son proteínas ideales!
Otros casos próximos son el de la castaña, con un 90, la soja con 92, las
espinacas con 97,4, y el caqui con 97,8. Téngase en cuenta que las carnes
tienen porcentajes entre 80 y 110. Hay al menos otra docena de alimentos entre
los que he calculado que tienen porcentajes entre 70 y 90 (almendras,
cacahuetes, pipas, arroz, pimiento, habas, judías verdes, coliflor, etc.).
Además de ser de mayor calidad el contenido de proteínas, la proporción
en que se encuentran es en muchos casos similar o mayor a la carne. Así, la
ternera tiene un 17% (en peso) de proteínas; el piñón, 13%; la harina de soja,
37%; la soja, 35%; las habas y lentejas, 24%, y el pistacho, 21%. Otros tienen
porcentajes similares a la leche (3,5%), como la patata (2-5%), castaña (4,7%)
y espinacas (3%).
Por otra parte, existe la técnica de mezclar proteínas de distintos
tipos de alimentos (ejemplo, legumbres con cereales), que permite obtener una
composición óptima de aminoácidos. En el capítulo dedicado al vegetarianismo,
se dice que esta técnica obligaría a consumir una excesiva cantidad de
proteínas. Nada más lejos de la realidad; por ejemplo, he calculado el caso de
una mezcla de judías blancas con arroz blanco en partes iguales (en peso). El
resultado es un alimento con proteínas con un grado de idealidad de 103 (el
arroz y las habas por separado tienen porcentajes de 78 y 85, respectivamente)
y un 15% (en peso) de proteínas. Hay otros muchos casos similares. Con esos
valores no es necesario consumir ni un exceso de proteínas ni de comida.
Por tanto, creo que queda suficientemente demostrado que un vegetariano
estricto (veganista), que no come ni leche ni huevos puede conseguir proteínas
de tan alta calidad como las de la leche, huevos, carnes y pescados.
Porcentaje de idealidad de las proteínas de un
alimento
(Composición
ideal = 100)
|
Huevo completo
Leche
Albaricoque
Melocotón
Zanahoria
Piñón
Harina de soja
Pistacho
Patata asada
Carne de vaca
Carne de cordero
Carne de pollo
Arroz
Judías verdes
Pipas de girasol
|
125
(yema 118, clara
121)
127
30
25
23
135
119
102
99,3
107
98
90 (blanca)
100 (oscura)
78
82
|
Absorción de calcio.-
En Nutrición y salud, se afirma que la alimentación con cereales
integrales impide satisfacer las necesidades de calcio del organismo debido a
la presencia de ácido fítico en las cáscaras de los cereales, pues dicha
sustancia formaría compuestos insolubles de calcio que impedirían su absorción
por el intestino. Con relación a este punto quiero hacer los siguientes comentarios:
La controversia sobre el ácido fítico empezó en 1925, cuando Mellanby
demostró que el calcio en pan confeccionado con harinas integrales de trigo y
de avena (harinas con alto contenido de ácido fítico) era menos absorbible que
el calcio en el pan blanco, por lo que se decidió añadir calcio extra al pan y
se produjo la condena del pan integral como negativo desde el punto de vista de
la absorción de calcio. Pero en años posteriores se ha ido comprobando que la
gente que come pan integral y/o harina de avena, no tiene un porcentaje de
calcio más bajo que la gente que consume pan blanco o que cualquier individuo.
Con respecto a esto, conviene decir que los experimentos que demostraron el
efecto negativo del ácido fítico fueron realizados con cachorros de perro que
sólo tuvieron ese alimento.
En el ser humano existe una enzima en los jugos digestivos que es capaz
de descomponer el fosfato de calcio formado por el ácido fítico. Parece ser que
esta enzima sólo se desarrolla y su concentración se hace importante cuando se
toman con regularidad productos integrales. Además, en el caso de la harina
integral de trigo, el ácido fítico puede descomponerse durante el proceso de
elaboración del pan por la fitasa existente en la propia harina. La avena
contiene poca fitasa, pero el sistema digestivo parece capaz de limitar la
acción restrictiva del calcio como se mencionó. Finalmente, es de notar que las
comunidades con ingestiones bajas de calcio, excepto por las suministradas por
los cereales (integrales), no sufren deficiencias del mismo.
Hoy día, aunque la controversia sigue, se continúa añadiendo calcio a
las harinas en muchos países, no por temor al ácido fítico sino por el efecto
beneficioso del calcio.
Vitamina B12.-
En Nutrición y Salud, se
discute de una manera muy superficial y negativa el problema de la carencia de
vitamina B12 en los vegetarianos. La vitamina B12 no se sintetiza en los
vegetales y el cuerpo humano tampoco es capaz de producirla. No hay discusión
acerca de este punto. Así pues, parecería que un veganista tendría carencia de
ella. Sin embargo, algunas bacterias parásitas del intestino bajo son capaces
de sintetizarla, pero el problema es que al ser producidas hasta el final del
intestino, no pueden ser prácticamente absorbidas por el organismo y por tanto
habría carencia.
Pero, paradójicamente, las personas con un nivel de higiene bajo tienen
una cantidad de bacterias en todo el intestino mucho más alto del que cabría
esperar y así la vitamina B12 sintetizada por las bacterias puede ser absorbida,
y estas personas no muestran deficiencia de esta vitamina. Esto explica que en la India no se detecte un nivel
de carencia de vitamina B12 correspondiente al de veganismo. Claro que yo no
aconsejaría a un veganista que baje su nivel de higiene para obtener la
vitamina B12, es más fácil ir a la farmacia y comprar un complejo B.
En algunos libros vegetarianos y naturistas, se afirma que la vitamina
B12 se encuentra en grandes cantidades en las levaduras (de cerveza, de
panadería, de tórula y extractos) y en el germen de trigo, que son los
alimentos más ricos en el resto de las vitaminas del complejo B.
Ninguna de las tablas de composición de alimentos existentes apoyan
esta afirmación. Todas ellas coinciden en que la concentración de vitamina B12
es de cero, tanto en el germen de trigo como en las levaduras (fue demostrado
por primera vez por Darken en 1953). Por tanto, no hay evidencia que corrobore
la pretensión de que la vitamina B12 se encuentre en el germen de trigo o en
las levaduras. Sin embargo, hay varios puntos curiosos en esta historia de la
vitamina B12. El primero es que en la cerveza existe vitamina B12 (tres veces
más que en la leche) a pesar de que no existe en los productos de partida para
su fabricación. Su origen es la síntesis de dicha vitamina por las bacterias
que realizan la fermentación que produce la cerveza.
Bacterias.-
Otro punto interesante está relacionado con los primitivos aztecas; uno
de sus alimentos principales era el alga espirulina, única fuente vegetal de
vitamina B12, y además en cantidades enormes (un poco mayor que en la mejor
fuente animal: el hígado de los animales). Muchos veganistas incluyen
acertadamente esta alga en su dieta. En realidad, estas algas no sintetizan la
vitamina B12, sino que la obtienen de unas bacterias asociadas en simbiosis con
ellas (según demostraron Ericsson y Lewis en 1954), pero supongo que a un
veganista le dará igual obtener su ración de vitamina B12 a partir de unas
bacterias en su intestino o de unas bacterias en un alga.
Así pues, está claro que la vitamina B12 sólo se produce por síntesis
de ciertos microorganismos y bacterias. Esto es algo que se sabe desde hace
unos 35 años. A partir de este punto, la única explicación a la presencia de vitamina
B12 en levaduras, extractos, gérmenes, algas y en general cualquier producto de
origen vegetal es que estén contaminadas por bacterias y microorganismos que la
produzcan.
Por tanto, se pude concluir que se puede obtener vitamina B12 sin
necesidad de comer productos de origen animal, ¡pero producida por bacterias!
*Miguel Aguilar, doctor en ciencias físicas y
socio numerario de la Real Sociedad
**Publicado en REVISTA TIEMPO ANIMAL No. 2, México.
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